Af Ulrikke Linde, studerende i Ernæring og sundhed
I de nye kostråd som Fødevarestyrelsen har udarbejdet, lyder ét af kostrådene ”Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk”. Men hvorfor skal vi spise mindre kød? Hvad er bælgfrugter og hvordan bruger man dem? I denne artikel dykker vi lidt ned i nogle af alle de spørgsmål omkring brugen af bælgfrugter og hvad de bidrager med.
Hvorfor skal vi spise mindre kød?
Der er flere grunde til, at Fødevarestyrelsen er kommet ud med de nye kostråd. Det er både pga. sundheden, men også fordi vi skal passe på klimaet. Derfor lyder anbefalingerne, at man skærer ned for forbruget af kød til maks. 350 g. om ugen. Ift. sundheden lyder anbefalingerne at man skærer ned i forbruget af kød fra de firbenede dyr f.eks. okse, lam og gris samt det forarbejdede kød som f.eks. røget og saltet kød, bacon og pølser. Det er grundet den store mængde af mættet fedt, som findes i disse kødtyper. Derudover er der flere studier der har vist, at hvis man spiser mindre kød, mere fuldkorn og mange grøntsager og frugter er der nedsat risiko for nogle typer hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.
Ift. klimaet forlyder det, at der skæres ned på alle typer af kød, især okse- og lammekød, da disse er blandt de fødevarer med det højeste klimaaftryk. Ser man forskellen på klimaaftrykkene fra kød sammenlignet med bælgfrugter, som anbefalingerne siger man skal indtage i stedet for, ses en tydelig forskel. Eksempelvis har almindelig hakket oksekød et klimaaftryk på 34,19 CO2 pr. kg hvorimod en dåse kikærter har et klimaaftryk på 0,88 CO2 pr. kg. En mørbrad har et klimaaftryk på 151,95 CO2 pr. kg, mens tørret linsers klimaaftryk er nede på 1,78 CO2 pr. kg. Dette er nogle store forskelle, hvorved man kan sige, at hvis man ønsker at passe lidt på klimaet, så kan man med fordel vælge bælgfrugterne til og skære ned for forbruget af kød.
Bælgfrugter er et godt alternativt til kødet, da det både har et højt indhold af protein, samtidig med at de indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Derudover er bælgfrugter fedtfattige og sunde.
Bælgfrugter er modne, tørrede frø som stammer fra bælgplantens frugter. De vokser i bælg og er kendetegnet som ærter, bønner, linser osv. Der findes et hav af forskellige bælgfrugter i forskellige farver, størrelser og smage.
Bælgfrugter er bl.a:
- Linser; røde og grønne
- Belugalinser
- Bønner; sorte, hvide og brune
- Hestebønner
- Edamame bønner
- Kidneybønner
- Kikærter
- Og mange, mange flere…
Det anbefales at man spiser 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen. Dertil skal det lyde, at det er vigtigt at bælgfrugterne bliver tilberedt korrekt. Det skyldes, at bælgfrugterne kan indeholde naturligt forekommende lektiner som kan forårsage sygdom. Disse lektiner inaktiveres ved en korrekt tilberedning. Den korrekte tilberedning står beskrevet bag på emballagen.
Bælgfrugter kan købes i alle supermarkeder og de findes både som tørrede, spiseklare og frosne – ofte til billige penge!
Hvad kan man bruge dem til?
Bælgfrugter kan bruges i mange sammenhænge. De kan bl.a. bruges til:
- Supper
- Gryderetter
- Bagværk
- I salater
- Forskellige typer ”deller” som er lavet på f.eks. linser, bønner eller kikærter
- Og mange, mange flere ting…
De kan både bruges som erstatning til kødet, men kan også bruges sammen med kødet.
Er der noget man skal være opmærksom på?
Kød bidrager med både protein, vitaminer og mineraler, herudover vitamin B6, – B12 og A, samt mineralerne jern, zink og selen. Disse vitaminer og mineraler er essentielle for kroppen, så hvis man i en længere periode ikke får kød, skal man være opmærksom på at få disse vitaminer og mineraler fra andre fødevarer eller som kosttilskud.
Vitamin B12 findes kun i animalske produkter, hvorved man skal være opmærksom på at få et tilskud. Derudover skal man være opmærksom på at i mineralerne zink og jern absorberes de vegetabilske produkter ikke lige så godt, som de gør hos de animalske produkter. Derfor kan der være behov for et tilskud af disse. Disse anbefalinger er udelukkende hvis man udelukker kød fra sin kost. Hvis dette er tilfældet, skal man ligeledes være opmærksom på, at anbefalingerne for bælgfrugter stiger til 125 g. pr dag, for en voksen, for at opretholde proteinindholdet. Dertil skal det med, at hvis man indtager mejeriprodukter og æg, er kosttilskud ikke en nødvendighed. Dog skal man være opmærksom på, at få proteinrige mejeriprodukter samt indtage olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer. Et tilstrækkeligt indtag af mejeriprodukter og æg kunne eksempelvis være 250 ml mager mælk eller mælkeprodukter og 30 g mager ost samt ét æg om dagen eller 400 ml mager mælk eller mælkeprodukt samt ét æg om dagen – dette eksempel er på en gennemsnitlig voksen. Hvis man derimod kun indtager en lille smule mejeriprodukter og æg er anbefalingerne at man tager de anbefalede kosttilskud.
Referencer:
Den store klimadatabase. (uå)
Fødevarestyrelsen. (2021). De officielle kostråd – godt for sundhed og klima. Altomkost.dk
Fødevarestyrelse. (2023). Vegetarisk og vegansk kost – hvad er forskellen og hvordan skal jeg spise? Altomkost.dk
Hjerteforeningen. (2021). Derfor skal du spise flere bælgfrugter.
Nordic Counsil af Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 (5.udg.) Norden