Af Ulrikke Linde stud. ernæring og sundhed.

Er der forskel på at træne i sand kontra græs, asfalt eller noget helt tredje?

Det korte svar er ja.

Hvad er forskellen egentlig og hvor stor en forskel er der? Der findes flere forskellige fordele og ulemper ved at træne i sand fremfor at træne på græs eller asfalt.

Én af fordelene ved at træne i sand er, at det er mere energikrævende, hvilket derved betyder at man forbrænder flere kalorier, når man bruger den større mængde energi. Grunden til at man bruger mere energi er fordi, at sandoverfladen adskiller sig fra de andre overflader pga. der er luftspalter under sandoverfladen. Det giver en form for kompression og forskydninger af overfladen under trykket med foden. Det vil altså sige, at når man træder ned i sandet glider foden og synker ned i sandet, hvilket gør at man skal yde lidt ekstra arbejde for at komme fremad.

En anden fordel ved at træne i sand er, at forskningen viser at man mindsker de stødkræft man får når man laver aktivitet med høj intensitet. Det vil sige, at det ikke er lige så hårdt for muskler og led at lande ned i sandet, som når man lander på eksempelvis asfalt. Det er dermed også med til at reducere muskelskader og ømhed.

Én af ulemperne ved eksempelvis at løbetræne i sand er den manglende hastighed. I og med det kræver mere energi at løbe i sand, falder tempoet automatisk også, da man synker ned i sandet. Man skal derfor ikke blive forskrækket hvis ens pace ikke er det, som den måske plejer at være. Det er helt normalt. Undersøgelser viser samtidig, at når man laver den form for træning i sand, har man generelt en højere puls. Dette kan både ses som en fordel, men også en ulempe, da man muligvis bliver træt hurtigere end hvis man løb en tur på asfalt.

Derudover skal man være opmærksom på, at hvis man starter med at løbe i sand, kan det være ustabilt at løbe. Som beskrevet mindsker det muskelskader og ømhed, men man skal stadig være forsigtig med ikke at vrikke rundt på foden, hvis sandet er meget blødt. Et alternativt kunne være, at man i stedet gik en tur i raskt tempo i sandet.

Når man træner i sand, kan man både vælge at træne med eller uden sko. Vælger man at træne uden sko, skal man blot være opmærksom på sten, muslingeskaller og andre ting man kan skære sig på.

Der findes et hav af forskellige øvelser man kan lave i sand. Nedenfor ses både styrke-, konditions- samt løbeøvelser som kan udarbejdes i sand:

Styrke- og konditionsøvelser:

Øvelse 1:

Gå på tæer og ned i knæ

Stå på tæer med strakte hænder over hovedet. Gå 5-6 skridt fremad og gå derefter ned i en dyb knæbøjning og gå igen 5-6 skridt.

Gentag dette 4-5 gange, så du når op på 25-30 skridt i alt.
Hold derefter pause og gør det forfra 2-3 gange.  

I denne øvelser træner du: Ben

Øvelse 2:

Kravl på albuerne

Læg dig helt fladt på maven i sandet, så det kun er brystet der er frit. Forsøg at trække dig selv frem i sandet med armene. Tag 8 tag, hold en pause og gentag dette 2 gange mere.

I denne øvelse træner du: Arme og ryg

Øvelse 3:

Løb frem på hænder og fødder

Løb i sandet med hænder og fødder placeret i sandet, hvor du forsøger at holde kroppen så langt nede mod sandet som det er muligt.

Løb ca. 10 meter, hold en pause og gentag 1-2 gange mere.

I denne øvelser træner du: Core, arme, ben og kondition

Øvelse 4:

Siderul og direkte op i en planke

Læg dig på ryggen med arme og ben strakte over sandet, så du undgår de rammer sandet. Forsøg dernæst at lave en siderulning, hvor ben og arme fortsat ikke rammer sandet. Når du har roteret en halv omgang, kommer du i samme bevægelse op og stå i en planke.

Lav øvelsen til begge sider. Forsøg at lav den i ca. 6 meter, hold en pause og gentag 1-2 gange. 

I denne øvelse træner du: Core

Øvelse 5:

Hop ud og ind med samlede ben

Stå i en planke, med strakte arme og ben og forsøg dernæst at hoppe ind med benene samlet, så benene er inde under kroppen. Hop derefter tilbage i en planke igen.

Gentag dette 10 gange, hold pause og derefter 1-2 gange mere.  

I denne øvelser træner du: Core, ben og arme

Øvelse 6:

Lunges

Stå med skulderbredes afsted mellem fødderne. Tag et langt skridt ud, så det bagerste ben næsten rører sandet. Tag derefter et afsæt fra det forreste ben og tilbage i udgangsposition.

Gentag dette 5 gange på hvert ben, hold derefter pause og gentag dette 1-2 gange.

I denne øvelse træner du: ben

Øvelse 7:

Burpees

Stå med strakte hænder over hovedet, læg dig derefter ned på maven og op igen i udgangsposition. Gør dette så hurtigt så muligt.

Gentag 8 gange, hold pause og derefter 1-2 gange mere.

I denne øvelser træner du: Hele kroppen, samt din kondition

Konditions- og løbe øvelser:

Øvelse 1:

Høje knæ

Stå med skulderbrede afstand mellem fødderne. Træk den ene fod fri fra sandet og træk den op under hoften. Forsøg at holde sig så rank i ryggen så muligt, mens du løber fremad og skiftevis trækker fødderne fra sandet og op under hoften.

Lav 20 knæbøjninger i alt, hold pause og gentag derefter 1-2 gange.

Øvelse 2:

Sprint i sand

Lav en sprint på ca. 80 meter, hvor du starter med at løbe i moderat tempo og derefter skruer du op for tempoet hver 10. meter. Ved ca. 50 meter skal du gerne være tæt på fuld sprint.
Derefter jogger du i ca. 30 sekunder og gentager øvelsen 6-8 gange.

Øvelse 3:

Baglænsløb

Løb ca. 50 meter baglæns i jævnt tempo. Når du har gjort det nogle gange, kan du øge farten til du når din maksimale hastighed.

Hold en pause efter hver ca. 50 meter og gentagen øvelsen 6-8 gange.

Bemærk: Alle gentagelser der er angivet, er blot vejledende.

God træning! J  

Referencer:

Binnie, M. J., Dawson, B., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2014). Sand training: A review of current research and practical applications. Journal of Sports Sciences, 32(1), 8–15. https://doi.org/10.1080/02640414.2013.805239

Gaudino, P., Gaudino, C., Alberti, G., & Minetti, A. E. (2013). Biomechanics and predicted energetics of sprinting on sand: Hints for soccer training. Journal of Science and Medicine in Sport, 16(3), 271–275. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2012.07.003

Sanchez-Sanchez, J., Martinez-Rodriguez, A., Felipe, J. L., Hernandez-Martin, A., Ubago-Guisado, E., Bangsbo, J., Gallardo, L., & Garcia-Unanue, J. (2020). Effect of Natural Turf, Artificial Turf, and Sand Surfaces on Sprint Performance. A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(24), 9478. https://doi.org/10.3390/ijerph17249478