28. marts 2015

Styrke

Hvorfor styrketræne: 

Overordnet kan oplistes flere fordele ved styrketræning bl.a.:

  • Forebyggelse og behandling af skader i bevægeapparatet
  • Forebygge aldersbetinget styrketab
  • Forbedret evne til at udføre forskellige aktiviteter ex sport
  • Forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme ex diabetes
  • Vægttab
  • Øget velvære
  • Kosmetiske fordele i form af mere markeret og tydelig muskulatur.

 

20141127_peterogklaus_traening_NIK2216

Hvad er styrketræning:

Træning der har til formål at øge ens muskelstyrke. Overordnet er der to komponenter der stimuleres ved styrketræning som forbedrer ens evne til at overvinde en given belastning. Disse komponenter er nervesystemet og muskelvævet.

Hvis man som nybegynder begynder at styrketræne vil man hurtigt efter få eller måske bare et træningspas opleve man er blevet stærkere og faktisk kan overvinde en større modstand eksempelvis løfte en tungere vægt. Denne tidligt opnåede fremgang i styrke skyldes hovedsagelig en forbedring af nervesystemets evne til at sende besked til og stimulere musklerne til at arbejde.

Denne forbedring omtales ofte som et øget neuralt drive. For de særlig interesserede kan nævnes at det neurale drive forbedres som resultat af ændringer flere steder i nervesystemet. Nervesystemets ændringer er bl.a.; Øget fyringsfrekvens i motoriske enheder, aktivering af flere motoriske enheder, øget centralt drive, øget excitabilitet og nedsat inhibering af nervesignaler til motoriske enheder.

Men samtidig med man styrketræner første gang sker der også ændringer i muskulaturen idet styrketræning stimulerer til muskelvækst i fagtermer benævnt hypertrofi. Dette sker fordi der dannes flere nye proteiner i de stimulerede muskler – denne proces kaldes proteinsyntesen og foregår på celleniveau. Det er særligt de muskelfibre (FT-fibre) der er hurtige og kan udvikle mest kraft der udvikles ved styrketræning. Flere fysiologiske komponenter har betydning for muskelvækst herunder bl.a.; Hormoner, indlejring af satellitceller og aminosyrer.

    

En større muskel (her ser man på musklens tværsnitsareal dvs. på tværs af musklens fiberretning) er i stand til at overvinde en større belastning – dvs. bliver en muskel større kan den løfte mere.  Som nævnt stimuleres proteinsyntesen fra første gang man styrketræner men i starten af et styrketræningsforløb vil det ikke være muskelvæksten der er afgørende for at man føler sig stærkere. Først efter uger til måneder afhængig af træningsindsats og genetik vil man kunne se at muskulaturen er blevet større.

Forskellige typer muskelarbejde:

Muskler skaber bevægelse over led ved at trække sig sammen. Muskler kan arbejde på følgende 3 måder:

  • Koncentrisk muskelkontraktion: Her forkortes musklen. Det er det der sker når man bøjer sin albue og løfter en håndvægt. Det er den form for muskelkontraktion hvor man kan udvikle mindst kraft.
  • Isometrisk muskelkontraktion: Her udvikler musklen kraft uden at ændre længde. Det er det der sker når man bibeholder sammen stilling over sin albue så håndvægten i hånden holdes stille. Her kan man udvikle en større kraft end ved en koncentrisk kontraktion.
  • Excentrisk muskelkontraktion: Her udvikler musklen kraft ved at forlænge sig. Det er det der sker når man med en vægt i hånden sænker denne ved at strække albuen. Det er ved excentrisk kontraktion man kan udvikle den største kraft.

Det kan være nyttigt at have dette i tankerne under styrketræning. Har man f.eks. svært ved at lave en kropshævning kan det være man kan starte med at lave en del af øvelsen der hvor man sænker sig ned. Det er nemmere da man her arbejder excentrisk. Senere kan man måske lave isometrisk træning og til sidst hele øvelsen. Hvor man både hæver sig op (koncentrisk) og sænker sig (excentrisk).

Hvordan frie vægte, egen kropsvægt, maskiner, elastikker eller?

Man kan styrketræne med redskaber og ved brug af egen kropsvægt. Det afgørende er om man føler sig udfordret i øvelsen.

Maskiner har den fordel at det tit gør det lettere at udføre en øvelse korrekt fordi man er meget fastlåst i øvelsen – det er svært at udføre øvelsen forkert. Omvendt er bevægelserne ikke så naturlige og funktionelle.

Frie vægte stiller større krav til koordination og teknik men giver mulighed for at udføre mange forskellige og mere funktionelle øvelser.

I mange tilfælde kan man få masser af udfordringer ved at lave øvelser hvor den eneste modstand er ens egen kropsvægt. De fleste danskere vil være udfordret rigeligt hvis de f.eks. skal lave en kropshævning.

Påtænkes udstyr findes en lang række billigt træningsudstyr man med fordel kan benytte til styrketræning herunder elastikker, bolde, tæppestykker mm.

For at få udbytte af styrketræning er det ikke udstyret der er afgørende. Mange veje fører til Rom.    

Dosering af styrketræning i forhold til hvad man vil opnå

For at kunne opbygge et styrketræningsprogram skal man være bevidst om hvad man vil opnå. Ønsker man at forbedre sin eksplosive styrke (dette kunne være aktuelt for en sportsudøver f.eks. en bokser), Ønsker man at bliver større dvs. at musklerne udvikler hypertrofi, vil man forbedre sin max styrke eller ønsker man en øget muskeludholdenhed. Nogle mennesker har måske brug for en kombination af ovenstående forbedringer, hvilket gør det komplekst at udvikle et program.

  • Til styrketræning knytter sig begreberne:
  • Belastning dvs. den vægt der løftes
  • Gentagelser dvs. det antal gentagelser vægten løftes
  • Set dvs. det antal gange 1 set gentagelser repeteres
  • Pauser dvs. længden på de pauser der er imellem de enkelte set
  • Træningspas dvs. hvor mange gange der trænes i løbet af ex. ugen
  • Hastighed dvs. hastigheden hvormed øvelsen udføres

For at få en bedre forståelse for belastningen introduceres begrebet RM hvilket er en forkortelse for repetition maximum. Dette er et udtryk for en given belastning. Dvs. jo større en belastning jo færre gange vil man være i stand til at løfte denne. 1 RM er således et udtryk for en belastning der er så tung at man kun kan løfte den 1 gang og 8 RM er en belastning der er lettere at løfte for denne kan maximalt løftes 8 gange.

RM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Tabel nr. 1 oversigt over RM 1-15. Træner man i dette belastningsområde taler man om styrketræning. Der er dog uenighed om dette, og nogle fagpersoner taler om at det er styrketræning at træne med en belastning så lav som 20 RM.   

Ved at træne med en given RM stimuleres ens muskulatur og nervesystem forskelligt. Eksempelvis vil meget tung styrketræning 3 RM være ideelt for at opnå forbedringer af det neurale drive. Alligevel vil det påvirke proteinsyntesen og dermed muskeltilvækst. Muskelvæksten får dog ikke optimale betingelser og der vil ikke være så stor hypertrofi som ved en belastning på eksempelvis 12 RM.   

I det efterfølgende kommer en overordnet opremsning af hvad der skal til for at øge eksplosiv styrke, max styrke, hypertrofi og styrkeudholdenhed.

Hypertrofi/muskeltilvækst:

Ønskes større muskler er idealområdet for belastning mellem 6 og 12 RM. Det stimulere til muskelvækst at man træner til udtrætning. Dvs. mange set med korte pauser ex. 1 – 3 minutter. Samtidig er det vigtigt at træne store muskelgrupper idet der herved udskilles større mængder at anabole hormoner (hormoner der stimulerer til muskelvækst). Derfor kan det være en god ide at træne ben samme dag som man træner andre områder.

Max styrke:

Ønsker man at øge sin max styrke skal man som udgangspunkt træne tungt. Nås et plateau kan det være nødvendigt at udvide ens motorkraft ved hypertrofitræning (forklaret overover).

Eksplosiv træning :

Fordelen ved at træne eksplosivt er at man klan øge sin evne til at udvikle kraft hurtigt. Man kan dermed blive hurtigere af styrketræning. Dette er optimalt i mange idrætsgrene. Men ikke kun idrætsfolk har gavn af eksplosiv træning ældre vil også have gavn af eksplosiv træning så de hurtigere kan reagere hvis de eksempelvis er ved at falde.

Skal man forbedre sin hurtighed via styrketræning er det optimalt at træne tungt. RM mellem 1-6 og længere pauser mellem settene ca. 3 -5 minutter. Det vil også være en fordel at udføre bevægelsen så hurtigt som muligt. Det er vigtigt det er den del af bevægelsen hvor musklerne arbejder koncentrisk der er hurtig og tilsvarende at bevægelsen er langsom under det excentriske muskelarbejde.

Det er vigtigt at tilføje at det tager tid at tilvænne kroppen til at træne eksplosivt hvis man er utrænet.

Styrkeudholdenhed:

Man taler om styrke udholdenheds træning, når man træner med en mindre belastning men med mange gentagelser. Dette trænes ofte i mange idrætsklubber når man laver kropsvægtsøvelser eksempelvis armstrækninger. Man kan formode dette kan være en fordel i idrætsgrene hvor man skal kunne gentage styrkebetonede bevægelser uden at udtrættes. Dette kunne være en bokser der skal kunne udføre relativt kraftfulde stød over flere runder. Her er det dog vigtigt at pointere at bokseren ligeledes vil have gavn af andre styrketræningsformer eks. eksplosiv styrketræning. Der er dog et overlap mellem effekten af de forskellige styrketræningsformer – eksempelvis viser undersøgelser at også styrkeudholdenhed kan stimulere muskeltilvækst.

Variation: 

Variation er vigtigt i styrketræning. De fleste der har styrketrænet kender følelsen af at nå til et plateau hvor man ligesom står stille udviklingsmæssigt. Her kan variation hjælpe. Man udvikles kun når man udfordres og det kan man ved at ændre øvelser, redskaber, belastning, set, hastighed osv.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.