Af Elisa E. Criscione, studerende i Ernæring og Sundhed.

Har du nogensinde oplevet, at du står i dit lokale supermarked og rækker ud efter den økologiske minimælk uden at overveje, hvad du skal have? Måske kan du nikke genkendende til, at du gør dette helt uden at tænke, nærmest instinktivt, valget af mælk er blevet en vane. Mennesket styres af vaner, som det lader sig styre af dagligt. Vaner er automatiserede handlinger, hvor fordele og ulemper ikke overvejes, men handlingen bare udføres. Nogle vaner kan være overordnede og helt basale fx at børste tænder to gange dagligt, mens andre vaner er uønskede og dem vil vi gerne ændre på.

Vaner er med til at styre vores levemåde og dermed livsstil. Så hvis vi ønsker at leve anderledes, eks. at leve sundere så kræver det, at vi bliver bevidste om vores vaner og arbejder på at erstatte uhensigtsmæssige vaner med nye mere hensigtsmæssige vaner. Men kan man ændre på vaner, når de er dybt forankret i personen? Det vil denne artikel forsøge at besvare, men først kommer en mere uddybende forklaring på hvad vaner er.

Hvad er vaner?

Vaner opstår, når man lærer tilknytning mellem et respons og et cue i handlingskonteksten. Men hvad er et respons og hvad er et cue? Disse termer betegner specifikke træk ved en given situation, hvilket fx kan være at stå op om morgenen, gå ud i køkkenet for at tage et glas vand. Altså at man indlært en tendens eller rutine for, hvordan man udfører en handling i en bestemt situation og dette gøres ubevidst (kilde). En vane kan være, at når man skal til at spise et måltid, vil man automatisk vaske ens hænder inden. Her vil det at skulle spise måltidet være et cue til at igangsætte en handling, hvor man responderer ved at vaske hænder.

Så er næste spørgsmål, hvordan man kan udføre en “ubevidst” handling? Dette kan lade sig gøre, da mennesket er indbygget med to systemer, som man kan styre ens handlinger ud fra. System 1 og system 2 omtales de (se tabel 1). System 1 omfatter netop de ukontrollerede og automatiske handlinger, som ikke kræver mange kognitive ressourcer og sker som en hurtig reaktion. Her ligger menneskets vaner gemt. Omvendt findes system 2, hvor det er ens bevidste og kontrollerede handlinger. Her bruges naturligvis flere kognitive ressourcer, da man skal bruge bevidstheden og tanker på at udføre handlingen. Mange kender sikkert til ordet selvkontrol, hvilket netop spiller en betydelig rolle ved system 2 samt i konteksten med at ændre vaner. Når man står overfor en livsstilsændring, som både kan være vægttab, vægtøgning eller “blot” et rygestop, er det netop system 2 og selvkontrollen, som skal benyttes. I en livsstilsændring er det en ændring af en eller flere vaner, som dermed har behov bevidsthed til at udføre en anderledes handling end den vante.

Tabel 1. Oversigt over system 1 og system 2.

Kan man ændre sine vaner? Hvis ja – hvordan?

Vaner dækker både de hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige, som findes i alverdens former og omfang. Det kan være eks. være, at man altid skal drikke et glas vand inden, at man spiser et måltid. Dette kan være hensigtsmæssigt, da man skal huske at drikke nok vand i løbet af en dag. Det er de uhensigtsmæssige vaner, som man bør forsøge at ændre på f.eks. rygning. Men kan dette lade sig gøre? Hvis ja, hvordan?

Vigtigst af alt i ændring af ens vane er, at man er motiveret for at ændre vanen. Motivation kan ses som vejen til handling. Men det er ikke altid nemt, hvis motivationen ikke er der eller andre barriere står i vejen for handlingen. Hvis rygestop benyttes som eksempel, kan en barriere være fristelser, hvis man er sammen med sine rygevenner. Her kan det sociale element at ryge sammen være en barriere for at stoppe, da man giver afkald på en fælles aktivitet i dette tilfælde at være fælles om rygningen. Derudover kan en barriere være manglende viden om rygningens negative helbredskonsekvenser i form af udvikling eks. kræft. Hvis ens mentale tilgængelighed af den nye adfærd (fx rygestop) ikke er stærk nok, kan dette ligeledes være en barriere. Det er her man snakker om bevidsthed og selvkontrol (system 2). At man er opmærksom på ens handlinger, når man befinder sig i situationer, hvor man normalt udfører vanen. Har man været ryger i mange år, kræver det mange mentale ressourcer fra system 2. Det kan tage lang tid før, man lærer at bruge sin selvkontrol. I vane-ændringsprocessen vil flere tilbagefald finde sted, hvilket er meget naturligt. Her handler det om at have en god plan B eller at finde tilbage til motivationen ved ens overvejelser om, hvorfor man nu er i denne proces. Som man siger: op på hesten igen!

At udforme en god plan, hvor man har overvejet formål, betydning samt mulige barrierer for vaneændringen, er en fordelagtig begyndelse. Planen vil kunne bidrage til at styrke ens motivation, da den indeholder gode retningslinjer og rammer for vaneændringen. Desuden hjælper det at komme visse barriere i forkøbet, hvilket gør det nemmere at undgå tilbagefald til gamle uønskede vaner.

Vaner kan tage både uger, måneder og år at ændre på, afhængig af hvilken kontekst og grad af vaneændring, som man har med at gøre. At have motivation er som sagt essentielt, da man har en intention om ændring hvilket skal starte og fastholde ens ens vej mod selve vaneændring. Barriere kan opstå undervejs, men med en god plan og en plan B, så man ved, hvad man gør ved tilbagefald, er essentielt. Herudover handler det om tålmodighed, at bevare viljestyrken og troen på sig selv.  

Kilder

Riet, V. J., Sijtsema, J. S., Dagevos H. & Bruijn, D. G. (2011). The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendationsfor future research. doi:10.1016/j.appet.2011.07.010

Thaler, H., R. & Sunstein, R., C. (2009). Nudge. Improving health, wealth and happiness. (s. 21-24). Penguin Books

Sundhedsstyrelsen. (2015). Fakta om rygning. www.sst.dk https://www.sst.dk/~/media/49E9D8AABB284E548EDAB8BD8B0D7966.ashx

Quinn, M. J., Pascoe, A., Wood, W. & Neal T., D. (2010). Can’t Control Yourself? Monitor Those Bad Habits. 36(4) 499–511. Personality and Social Psychology Bulletin. DOI: 10.1177/0146167209360665