28. marts 2015

Kredsløb

Kredsløbstræning

Du forbedrer din kondition gennem aerob træning. Her er det vigtigt at være bevist om intensitet for at kunne sikre en konditionsfremgang i forhold til den tid du har til rådighed at træne i. Intensitet kan opgøres på flere måde, mest udbredte er i forhold til % af maks.puls. Du kan beregne hvilken intensitet du træner med når du kende din maks.puls og hvilepuls. Maks.puls kan som en grov tommelfingerregel beregnes som 220 – alder eller 208 – (0,7 x alder) begge formler har en vis usikkerhed og skal tages som et estimeret bud. Optimalt er naturligvis en maksimal test. Din hvilepuls kan du måle om morgenen liggende i sengen og er afslappet. Din maks.puls er aldersbetinget og falder således med stigende alder, hvor din hvilepuls er påvirkelig overfor træning og er du i god form er din hvilepuls lav. Når du kender din maks.puls og hvilepuls kan du beregne intensiteten i din træning.

20141127_peterogklaus_traening_NIK2326

Eksempel: 20 årig mand med hvilepuls på 50 slag. Maks.puls: 220 – alder = 200 slag. Har løbet 3 km med en gennemsnitspuls på 160 slag.

Formel: (træningspuls – hvilepuls)/ (maks.puls – hvilepuls) x 100 = Intensitet i %

(160 træningspuls – 50 hvilepuls) / (200 maks.puls – 50 hvilepuls) x 100 = intensitet på 73,3 %

Du kan også beregne hvilken træningspuls du skal have ud fra et ønske om en vis intensitet. Sammen 20 årige mand vil træne med 60 % intensitet

Formel:  (maks.puls – hvilepuls) x intensitet i % + hvilepuls = Træningspuls

(200 maks.puls – 50 hvilepuls) x 60 % + 50 hvilepuls = 140 pulsslag under træning

Intensiteten er afgørende i relation til tid til rådighed.  Et studie med raske unge mænd fordelt på tre grupper opnåede alle grupper en 15-20 % forøgelse af VO2max.  Gruppe 1 trænede med høj intensitet i 15 minutter 1 gang per uge. Gruppe 2 trænede med moderat intensitet i 1 time 2-3 gang per uge. Gruppe 3 trænede med lav intensitet 2 timer 5 gange per uge. Studiet påpeger således at med en høj intensitet kan du reducere din træningstid – det er naturligvis også tilsvarende hårdere og kræver god motivation at kunne træne med høj intensitet.

Intensitet inddeles typisk i zoner som nedenstående tabel.

% af maks.puls 50 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Træning Let Moderat Hård Meget hård Maksimal
Oplevet vejrtrækning Svagt forpustet Lettere forpustet Forpustet Meget forpustet Ekstremt forpustet

 

Opsummeret kan det være fremmende for din kondition at have intervaller med høj intensitet, hvilket svare til 70 % af maks.puls eller mere.

Fysiologisk respons

Når du træner dit kredsløb påvirkes hjertes evne til at pumpe blod ud til de arbejdende muskler. Det tager flere måneder at forbedre denne del, hvor minutvolumen (Q) forbedres. Minutvolumen er den mængde blod der pumpes ud per slag og opgøres som; Q = slagvolumen x pulsfrekvensen. I hvile er der ikke den store forskel i minutvolumen mellem en trænet og utrænet person. Forskellen er, at slagvolumen hos en trænet person er større, hvorfor det ikke kræver så mange pulsslag som hos en utrænet for at opnå de cirka 5-6 l-min-1