Af Tina Hammer Sørensen studerende i ernæring og sundhed
Kender du kostrådene og er du klar over, at der i januar 2021 kom nye, klimavenlige kostråd til? Jeg giver i denne artikel et overblik over de 7 nye kostråd, hvordan du lever efter dem, og hvordan de adskiller sig fra de tidligere kostråd.
Før var der 10 kostråd, nu er der 7.
Hvad er kostråd? Kostrådene er udarbejdet af fødevarestyrelsen. Det er en vejledning for, hvordan du kan spise, så du får dækket dit behov for vigtige næringsstoffer og nedsætter risikoen for livsstilssygdomme. Samtidig er de nye kostråd klimavenlige, hvilket betyder, at du, ved at spise efter kostrådene, nedsætter udledningen af drivhusgasser. Kostrådene er en rettesnor og ikke et regelsæt. Anbefalingerne er lavet ud fra gældende forskning og det, danskerne i forvejen spiser. Dermed ikke sagt, at kostrådene kan passe ind i alle menneskers kostmønstre. Kostrådene er lavet til alle raske voksne mennesker og derfor vil de synes generaliserende. Kostrådene gælder ikke for børn under 2 år, småtspisende ældre eller folk med sygdomme der sætter særlige krav til ernæring. Desuden er der lavet supplerende råd til forskellige grupper, som fx gravide og folk der ikke spiser fisk.
De 7 kostråd er som følger:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af et søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Variation betyder, at du skal spise lidt af det hele. Det betyder at du skal spise mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Desuden skal du også spise æg, fisk, mejeriprodukter og planteolier og en lille smule kød. For at få dækket dit vitamin- og mineralbehov er det vigtigt at spise forskellige frugter og grøntsager, samt forskellige kornprodukter, fisk, frø og nødder. Spis til du er mæt og sluk tørsten i vand. Sparer du på sodavand, alkohol, slik, kage, chips og lignende spiser du mere klimavenligt og med tanke på din sundhed. Dermed ikke sagt, at der ikke er plads til disse fødevarer i en sund og varieret kost.
Vil du spise ekstra klimavenligt kan du med fordel indføre kødfrie dage og vælge mindre kød i dine måltider. Erstat i stedet kødet med grøntsager, bønner og linser, som er rige på protein.
Vil du være sikker på at spise efter dette kostråd, så vælg produkter med nøglehulsmærket, på den måde får du mad med fuldkorn, og mindre mængde salt, end der findes i lignende fødevarer.
Dette kostråd har erstattet det kostråd der før hed: ”Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv”.
Grunden til at man har valgt at have mere fokus på bæredygtighed er, at fødevareforbruget i de vestlige lande udgør 25% af den samlede klimabelastning pr. person. En af grundene til dette er, at fødevareproduktion belaster klimaet, bl.a. ved et stort arealforbrug og kvælstofudledning. Desuden ses der store mængder madspild, som også belaster klimaet.
Det er også stadig vigtigt at være fysisk aktiv, men egentlig er det jo ikke et ”kost”-råd og det vil derfor ikke blive uddybet her.
Spis flere grøntsager og frugter
Et indtag på 600g frugt og grønt mindsker risikoen for udvikling af bl.a. hjertekarsygdom og visse former for kræft. Frugt og grønt indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre.
Halvdelen af dit daglige indtag af frugt og grønt, skal helst være grøntsager, for at opnå ovenstående effekter.
De grove grøntsager, såsom gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak, diverse kåltyper samt ærter og bønner indeholder flere kostfibre og kan derfor være et godt valg. De grove grøntsager indeholder 2-6g kostfibre pr. 100g. Du må også gerne spise de finere grøntsager, såsom tomat, agurk, peberfrugt og squash, samt bladgrøntsager f.eks. salat, bladselleri og spinat. Disse indeholder 1,5g kostfibre pr. 100g, men de er stadig fyldte med vitaminer og mineraler.
Det er vigtigt at vi spiser forskellige frugter og grøntsager. Her kan det være en god ide at gå efter farverne, så du får lidt af alle farver, da disse indeholder forskellige vitaminer og mineraler.
Bælgfrugter, såsom bønner og ærter indeholder desuden en større mængde protein end de andre grøntsager. Derfor kan du med fordel brugs disse som erstatning for kød. Det giver særligt god mening i gryderetter, alternativt kan du servere en mindre mængde kød i kombination med bælgfrugter.
Husk, at det er alle grøntsager og frugter der tæller med, både dem på frost og salaten på din pizza. Du kan også erstatte ét stykke frugt om dagen med et lille glas juice. Kartofler, nødder, og tørret frugt, svampe og oliven tæller ikke med.
Hvis du vil spise klimavenlige frugter og grøntsager skal du vælge de varianter der er i sæson. Vælg gerne frugter og grøntsager dyrket i Danmark, da særligt flytransport belaster vores klima.
Kostrådet har erstattet rådet: ”spis frugt og mange grøntsager”. Altså er der ikke så meget nyt under solen her.
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Bælgfrugter, nødder og frø er gode kilder til protein og desuden er bælgfrugter nogle af de grøntsager der belaster klimaet mindst.
Det er vigtigt at spise fisk og skaldyr, da disse indeholder fedtstoffer som er essentielle for os. Desuden indeholder fisk D-vitamin, som er svært at få fra andre fødevarer. Det er særligt de fede fisk, som indeholder D-vitamin og omega-3-fedtsyrer. Du skal gerne have 350g fisk om ugen, hvoraf de 200g skal være fede fisk, som makrel, sild, laks og ørred. Husk at fisk på dåse også tæller!
Spiser du ikke fisk, er det vigtigt at du spiser lidt ekstra planteolie, nødder og frø, som indeholder ALA. Det kan f.eks. være rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø.
Sørg for kun at spise 350g kød om ugen. Særligt lamme- og oksekød da disse belaster klimaet mest. Vælg derfor fjerkræ, gris og æg. Begræns desuden indtaget af forarbejdet kød, f.eks. kødpålæg, pølser og bacon. Kød bidrager både med vitaminer, mineraler og protein, og det er derfor vigtigt at vi får lidt kød. Når du spiser kød, skal du vælge kød med maks. 10 % fedt. Gå efter nøglehulsmærket, så er du sikker på, at du spiser efter kostrådene. Det gælder både når du handler fisk, kød og pålæg.
Vil du spise så klimavenligt som muligt, så skru op for bælgfrugter, som brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Der anbefales ca. 100g om dagen, ud over de 600g frugt og grønt. Bønner på dåse tæller også, men husk altid at tilberede bønnerne efter anvisning på emballagen. Vælg desuden fisk med ”Ø-mærket” eller ” NaturSkånsom”-mærket
Spis gerne 30g nødder og 1-2 spsk. frø om dagen. Varier mellem forskellige slags, men hold igen med de saltede nødder og frø.
Kostrådet har erstattet de gamle råd: ”Spis mere fisk” og ”Vælg magert kød og kødpålæg”. Der er kommet mere fokus på klima, hvilket betyder at der er kommet større fokus på at skrue ned for kød og op for bælgfrugter.
Spis mad med fuldkorn
Fuldkorn er med til at mindske risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom, type 2-diabetes og visse kræfttyper.
Fuldkorn findes i kornprodukter, hvor hele kornet er brugt. Dermed indeholder disse fødevarer flere vitaminer, mineraler og kostfibre end fint malet korn. Kornprodukter indeholder også protein og det er derfor vigtigt at vi får fuldkorn.
Fibrene i fuldkornsprodukter er godt for vores fordøjelse og så mætter det mere, end kornprodukter der ikke er lavet af hele kornet. Vælg derfor fuldkornsvarianter når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød, morgenmadsprodukter og grød. Gå efter fuldkornslogoet når du handler ind.
Du skal have 75g fuldkorn om dagen, det svarer til ca. 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.
Fuldkorn er kerner der kommer fra: hvede, spelt, rug, byg, havre, majs, hirse, ris, durra og sorgum. Det er ikke frø og kerner, ej heller vilde ris, bodhvede eller quinoa!
Kornprodukter er blandt de produkter der laver det mindste klimaaftryk, så spis endelig kornprodukter, hvis du vil passe på klimaet.
Kostrådet erstatter rådet: ”Vælg fuldkorn”. Altså er der heller ikke noget nyt ved dette kostråd.
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Planteolier, som f.eks. rapsolie og olivenolie er gode kilder til fedtstof, både for klimaet og for din sundhed. De hårde fedtstoffer som smør og kokosolie øger nemlig risikoen for hjertekarsygdom.
Vær dog opmærksom på, at alle typer af fedtstoffer indeholder mange kalorier, da fedt er det næringsstof der indeholder flest kalorier. Derfor er det vigtigt at spare lidt på fedtstoffet.
Mejeriprodukter, herunder både ost, mælk og syrnede mælkeprodukter, indeholder protein, vitaminer og mineraler. Her er det vigtigt at du vælger produkter som er magre. Det vil sige skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg syrnede mælkeprodukter med maks. 1,5% fedt og ost med maks. 17 % fedt (30+). Her kan du også bruge nøglehulsmærket som guide, når du handler ind.
Begræns brugen af smør, her kan du som alternativ vælge pesto eller hummus, eller en fedtfattig smøreost. Du skal dog være opmærksom på, at du følger nedenstående anbefalinger for mælkeprodukter:
2-5 årige: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 10 g ost om dagen (1/2 skive) eller 300 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis barnet ikke spiser ost.
6-9 årige: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 15 g ost om dagen (3/4 skive) eller 325 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis barnet ikke spiser ost.
Børn fra 10 år samt voksne: 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mælk og mælkeprodukt om dagen, hvis barnet ikke spiser ost.
Vil du spise klimavenligt, så vælg planteolier fremfor animalske fedtstoffer, da planteolier belaster klimaet mindst.
Spiser du ikke mælkeprodukter skal du være opmærksom på at få calcium fra andre fødevarer som f.eks. calcium-berigede plantedrikke, grønne grøntsager, nødder, sardiner eller fuldkornsprodukter, alternativt som tilskud.
Dette kostråd erstatter rådene: ”Spis mindre mættet fedt” og ”Vælg magre mejeriprodukter”. Der er kommet mere fokus på planteolier fremfor blot at skulle skære ned på fedt fra animalske kilder.
Spis mindre af det søde, salte og fede
Du kan sagtens spise lidt sødt, salt og fedt, men begræns mængderne, særligt slik, kage, chokolade, is og chips, samt fastfood som pizza, pommes frites og burgere. Disse fødevarer indeholder nemlig et højt indhold af enten fedt, salt eller sukker og ikke så mange vitaminer og mineraler som eksempelvis grøntsager. Når det er sagt, skal der selvfølgelig også være plads til disse fødevarer i en sund og varieret kost.
Du kan gøre plads til disse fødevarer ved at vælge mindre portioner og begrænse hyppigheden.
Fødevarestyrelsen har lavet denne guide til råderum til ”tomme kalorier”, det vil sige kalorier uden vitaminer og mineraler.
Dette kostråd erstatter flere kostråd, nemlig: ”Spis mindre sukker” og ”Spis mad med mindre salt”.
Sluk tørsten i vand
Vand dækker dit væskebehov, helt uden at indeholde kalorier. Derfor skal du drikke vand og ikke for meget alkohol og sukkersødede drikkevarer som sodavand, saftevand og energidrikke. Du skal minimum have 1-1½ l væske om dagen. Både vand, te, kaffe, mælk, juice og andre drikkevarer tæller med her. Når du er fysisk aktiv, eller temperaturen er høj, har du brug for ekstra væske.
Foruden at indeholde sukker, kan sukkersødede og kulsyreholdige drikkevare også være skadelige for tænderne.
Anbefalingen for sukkersødede drikkevarer er som følger:
4-6 årige: Højst ¼ liter om ugen.
7-9 årige: Højst 1/3 liter om ugen.
Større børn og voksne: Højst ½ liter om ugen.
Desuden bør børn ikke drikke energidrikke.
Vil du være mest mulig klimavenlig, skal du drikke vand og spare på sukkersødede drikke, kaffe og te.
Kostrådet erstatter: ”Drik vand”.
Det kan give rigtig god mening at udvælge et kostråd, som giver mening for dig at arbejde med, hvis du ønsker at benytte disse. Det kunne fx være kostrådet om mere fuldkorn, hvis du spiser mest hvidt brød og pasta. Her kan det give mening at skifte det hvide brød ud med fuldkornsbrød eller fuldkornsrugbrød. Ligeledes kan du skifte den hvide pasta ud med fuldkornspasta. Du kan eventuelt skifte lidt ud ad gangen.
Det kan være en stor mundfuld at lave kostændringer og derfor vil jeg altid anbefale at man tager små skridt, så man vænner sig stille og roligt til nye tiltag. Alternativt kan man søge hjælp hos en professionsbachelor i ernæring og sundhed.
De forskellige mærker nævnt i artiklen:
Fødedevarestyrelsen. (2021). De officielle Kostråd—Godt for sundhed og klima. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/
Lassen, A. D., Christensen, L. M., Fagt, S., & Trolle, E. (2020). Råd om bæredygtig sund kost—Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd. DTU Fødevareinstituttet.