Styrketræningens terminologi og programlægning

Alle indlæg

Terminologi
Indledningsvis præsenteres terminologien omkring styrketræning. Derpå følger overvejelser omkring programlægning

Repetition Maximum (RM) Belastning: 1 RM = Repetition maksimum, den vægt du kan løfte
én gang, og kun én gang! 10 RM = den vægt du kan løft 10 gange og ikke 11.
 Repetitioner/reps eller gentagelser: ét løft, træk eller skub = 1 rep, 3 løft = 3 reps
 Set eller sæt: Det samlede antal reps uden pause fra belastningen. Dvs. 10 kontinuerlige løft = 10 reps
 Volumen: Repetitioner x belastning. Den samlede vægt der løftes. Kan opgøres per øvelse, muskelgruppe, træningspas, uge, mdr.
 Dosering: Intensitet = belastningen ift. tid. Dvs. stor belastning i kort tid = høj intensitet
 Pause: Pausen mellem sæt og øvelser. Høj intensitet (1-5RM) 3-5 min pause. Moderat intensitet (6-12RM) 1-3 min pause. Lav intensitet (>12RM) <1 min pause
 Muskelstyrke: – maksimal styrke er det maksimale antal kilo, man løfte i en given øvelse
 Eksplosiv muskelstyrke: Evnen til at aktivere alle muskelfibre så hurtigt som muligt
 Rate of Force Development: Ændring i kraft/ ift. Tid. Udtryk for hvor hurtigt kraft kan genereres
 Power: kraft x tid. Beskriver hvor stor en kraft der kan udvikles
 Intentionel hastighed: Bevægelseshastigheden, hvormed du udfører øvelsen
 Time Under tension (TUT): Den tid musklen arbejder under belastning, koncentrisk, ekcentrisk eller statisk
 Hypertrofi: muskel tilvækst
 Balistisk styrketræning: Er øvelser, hvor kraften overføres til du enten slipper redskabet eller letter fra jorden, altså søger maksimal acceleration gennem hele bevægelsesudslaget.
Stretch-Shortening Cycle (SSC) styrketræning: Her udnyttes de elastiske egenskaber i vævet til udførelse af eksplosive bevægelser.

Herunder er en skitse der illustrerer, hvilket træningsmæssigt respons der er til den pågældende belastning udtrykt i RM. Som det ses er der overlap mellem zonerne, hvorfor tolkningen bør være at der også er neurale såvel muskulære adaptationer i alle zoner – men det primære træningsoutput
er som vist.

Figuren herunder viser adaptationernes responstid ift. bidrag til den samlede muskelstyrke. Dertil illustreret hvor de fleste træningsstudier er udført fra (2 -12 uger).

Herunder illustreret nogle af de fysiologiske adaptationer som forekommer efter styrketræning.

Træningsvariabler

Følgende parametre kan du justere på i din planlægning. Men grundlæggende skal der mindst to træningspas per uge for at få fremgang.

Du kan i din planlægning justere og variere træningen ud fra nedenstående være opmærksom på, at hvis du vil træne hypertrofi med 10RM og kun tage 8 reps. i hvert sæt for at have overskud til alle sæt – så bliver tiden for træningsresponset forlænget.

 Øvelsesvalg og rækkefølge
 Repetitioner, sæt, træningspas
 Isoleret/synergi
 Belastning
 Pauser (mellem sæt, øvelser og træningspas)
 Kontraktionsformer (koncentrisk, excentrisk, isometrisk)
 Kontraktionshastighed (langsom pga. høj vægt giver mest effektiv styrkerespons

Desuden skal du i din detailplan af det enkelte træningspas tænke på at:
 Træn store muskelgrupper før små muskelgrupper.
 Træn flere leds øvelser før ét leds øvelser.
 Træn de mest intense øvelser før de mindre intense.
 Træn de vigtigste øvelser før de mindre vigtige øvelser ift. funktion de skal styrke.
 Træn eksplosivt øvelser før styrkeøvelser.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.