Ønsker du fremgang med din træning, er det vigtigt, at du udfordre sig selv, og det kan ikke undgås det vil føles hårdt en gang imellem. Som både motionist og idrætsudøver er restitutionsperioden dog mindst lige så vigtig som selve træningen.
Når vi træner vores kredsløb og styrker vores muskler, vil kroppen herunder bl.a. muskel- og bindevæv blive belastet. Der sker små mikroskader på cellevævet, hvilket er ok. Formålet med fysisk træning er netop at belaste kroppen så du genopbygges til et stærkere niveau, end før træningen blev påbegyndt. For at denne genopbygning kan finde sted kræver det restitution. For at muskel og bindevæv mv. genopbygges skal der tilføjes proteiner fra vores mad, forsimplet forklaring, i form aminosyrer. Denne proces foregår bedst i hvile, hvor vores krop slår over på det parasympatiske nervesystem der fremmer fordøjelsesprocessen. Modsat det sympatiske nervesystem der er aktivt når vi træner.
Foruden kosten er hvile, hermed nedsat bevægelses aktivitet, en forudsætning for kroppens restitution. Hvor lang tid skal du så hvile efter træning? Det kommer i høj grad an på, hvor hårdt du har trænet, hvem du er(køn og alder) og, hvor god form du er i, og endelig om det er fuldstændig hvile eller aktiv hvile.
Er du veltrænet vil mange aktiviteter med lav til moderat belastning ikke kræve så meget restitution, fordi din krop er gearet til træning og bl.a. enzymaktiviteten i kroppen vil få dig hurtig klar – og kan træne igen samme dag. Er du derimod utrænet, vil det kræve lidt længere tid og afhængig af intensitet og varighed af din træning. Groft opdelt kan du med let intensitet træne igen samme dag, medmindre du har en hård fysisk arbejdsdag eller har trænet i flere timer med gåtur langs Vesterhavet. Moderat intensitet i mere end 30 minutter, så skal du først træne igen dagen efter dvs. op til 24 timers restitution. Har du trænet med høj intensitet, anbefaler vi at der en dags hvile, dvs. 24-48 timers restitution.
Vi har dog et par opmærksomhedspunkter, som du skal være opmærksom på selvom du træner med lav intensitet og gør det hver dag; 1) at du indimellem skal træne med høj intensitet 2) at du ikke træner ensidigt og isoleret på små muskelgrupper. Baggrunden for dette er at vi møder mange som tager armstrækker hver dag og hver dag øger belastningen – typisk to mere end i går. Det kan give gener i overarmsmusklen (biceps), hvor den hæfter ved albuen. Så variation er godt.
Der er som nævnt køns og aldersforskelle i forhold til restitution. Forskning peger på, at blandt utrænede vil mænd restituere lidt hurtigere på kredsløbstræning end kvinder. Dette begrundes med mænd har bedre ilttransport og enzymkapacitet og styrke grundet større muskelmasse og enzymkapacitet set i forhold til relativ størrelse. Men kobles dette til et mentalt aspekt og vaneændring, er kvinderne betydelig bedre til at holde fast og ændre vaner – så på den lange bane synes utrænede kvinder at kunne flytte sig mest. Endelig er der aldersaspektet, og med stigende alder falder evnen til at restituere. Allerede ved 40 års alderen begynder du at skulle tænker over at få restitueret ordentligt – igen særligt som utrænet.
Måden du restituere på har selvfølgelig også betydning. Er du meget aktiv i de brugte muskler i restitutionsperioden, kan det være med til at forlænge helingstiden. Flere udholdenhedsatleter bruger dog aktive restitutionsture, hvor de arbejder med lav intensitet og evt. en kortere distance.
At ændre træningsprogram midlertidigt vil også ændre belastningen og give en form for aflastning. Et eksempel på dette er at skifte øvelser ud i et styrketræningsprogram – en restitutionsuge kunne være at gå fra øvelser med vægte til en uge hvor der udelukkende trænes med egen kropsvægt som belastning.
I forhold til hård styrketræning og andre slidende aktiviteter anbefaler training4all 48 timers restitution inden samme muskelgrupper belastes hårdt igen. Det udelukker ikke at du imellem tiden kan træne andre dele af kroppen eller foretage lette aktiviteter eks. cykel, strække ud eller gå en tur.
Som det fremgår af artiklen er restitution individuelt, og derfor er det vigtigt, at du selv er god til at håndtere trænings og hvileregnskabet. Vi anbefaler du bruger 48 timers reglen og at du herudover øver dig i at lytte til din krop. Lær at kende forskel på muskelømhed og smerter. Har du ondt tæt på eller i led vil det ofte være et tegn på overbelastning. Føler du dig sløj eller utilpas anbefaler vi ikke hård træning. Begynder din hvilpuls pludselig at stige kan det også være et tegn på du træner for meget og har behov for hvile.
Får du en bedre fornemmelse for din krops signaler, og har du stadig lyst til at træne, selvom kroppen er træt, kan du eventuelt erstatte de hårde aktiviteter med bløde bevægelighedsøvelser.