Hvorfor er isometrisk coretræning i form af “planken” blevet så populær en øvelse, når de fleste andre muskelgrupper trænes med dynamiske øvelser?

Af Christoffer Rinder Larsen, stud.cand.scient i Klinisk Videnskab og Teknologi, Fysioterapeut

OBS Artiklen er en “repost” fra Christoffer Rinder Larsens linkedin profil – Stor tak til Christoffer fordi vi må bringe artiklen på Training 4 all.

Dette er en lille artikel, der bunder i mine tanker efter en dag i træningscenteret. Jeg har derfor ikke gennemarbejdet en større systematisk litteratursøgning på området udover hurtigt at have et nyt EMG-studie omhandlende coreøvelser.

Lige siden min gamle underviser på fysioterapeutskolen satte spørgsmålstegn ved, hvorfor “planken” var blevet så populær som øvelse for coremusklerne, har jeg efterfølgende hver eneste gang, jeg er trådt ind i et træningscenter undret mig over, at flere og flere ligger på gulvet og pruster og stønner og tager tid på, hvor lang tid de kan ligge i planken, spændt som en flitsbue.

Især når man efterfølgende bemærker, at alle andre muskelgrupper trænes i dynamiske øvelser. Eksempelvis ser jeg aldrig en ung mand ligge på bænken og kæmpe med, hvor lang tid han kan holde 100 kg. i strakte arme eller en dame kæmpe med, hvor lang tid hun kan stå statisk i 90 grader på et ben i en “lungees”. Nej her vælger folk at træne dynamisk og funktionelt.

Men hvad er så bedst?

For det første skal jeg understrege, at jeg overordnet set ikke ser noget negativt i at lave planken. Du aktiverer en lang række af kroppens muskulature som lårmuskler, core og skulder. Dog er det meget sjældent, at du i hverdagen både som alm. person eller elitesportsudøver, kommer ud for at skulle spænde statisk i hele kroppen i 2 min. (eller hvor lang tid, du nu kan stå i planken). Derfor bør man overveje at træne coremuskulaturen med dynamiske øvelser, for at tilgodese en hverdag med dynamiske aktiviteter som eksempelvis at gå, rejse sig fra stolen, eller at løfte en tung byrde.

Hvad siger evidensen?

Et nyligt EMG-studie fra 2017 har netop undersøgt muskelaktiviteten i coremuskulaturen imellem forskellige statiske og dynamiske plankeøvelser. Studiet viste bl.a., at plankeøvelser i en slynge (eksempelvis TRX) med eller uden nedfald til gulv havde en signifikant større muskelaktivering i øvre rectus abdominus end alm. plankeøvelse på gulv. For den nedre del af rectus abdominus viste der sig en signifikant større EMG-aktivitet ved den dynamiske “nedfald-til-gulv-øvelse” i slynge end ved planke øvelse på gulv eller i slynge. (1)

Hvad skal jeg bruge det til?

Planken er fleksibel øvelse, der ikke kræver udstyr, hvilket gør den meget anvendelig til generel motion, til afveksling for ensidig arbejdsstilling arbejdspladsen eller som variation for dynamiske coreøvelser. Hvis du dog er en af dem, der træner planken for at blive stærkere i rectus abdomimis bør du overveje at lave en alternativ dynamisk plankeøvelse i stedet for.

Hvordan gør jeg det?

Hvis du træner i fitnesscenter er der mange muligheder som at lave øvelser på bold, ab-wheel eller i en TRX-slynge. Har du ikke noget udstyr og træner derhjemme eller i en pause på arbejdspladsen kan du anvende klude på enten hænder eller fødder imens du laver nedfald til jorden. Der findes masser af videoer på youtube som eksempler. Herudover kan du selvfølglig også træne dynamisk med eksempelvis den gode gamle rygliggende mavebøjningsøvelse.

Referencer:

  1. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. Am J Phys Med Rehabil [Internet]. 2017 Oct;96(10):694–9. Available from: http://insights.ovid.com/crossref?an=00002060-201710000-00002

 

LinkedIn: http://linkedin.com/in/christofferrinderlarsen

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.