Okklusions-træning er en træningsform der kombinerer vægttræning med lav belastning med delvis afklemning af blodgennemstrømningen for at opnå muskel- og styrkevækst. Træningsformen vinder gradvist ind i fitnesssegmentet og kan bla. benyttes som et supplement til almindelig styrketræning, eller i genoptræning af skader. Fordelen ved okklusions-træning er at det pga. den lave vægtbelastning er skånsom mod led hvilket kan være en fordel ved især skader. Træningsformen skal dog stadig anses som supplerende og ikke erstatte almindelig styrketræning.
Træningen udføres med en vægtbelastning på 20-30% 1RM, altså 20-30% af den vægt du maksimalt kan løfte én gang i den givne øvelse.
Det anbefales at der til at opnå den delvise afklemning af blodgennemstrømningen under træningssessionen benyttes standardiserede blodtryksmanchetter hvor trykket kan reguleres. Trykket skal gerne ligge mellem 100-120 mmHg. Der kan også benyttes eks. knee-wraps til afklemning, hvor intensiteten af ubehaget ikke må overstige 5-7 på en skala fra 0-10, men blodtryksmanchetter eller udstyr specifikt udviklet til okklusions-træning foretrækkes.
Der bør ikke benyttes sjippetove, elastikker eller andre former for bånd med en bredde på mindre end ca. 7 centimeter.
Træningsmetoden kan benyttes på ekstremiteterne (arme og ben) og manchetten bør placeres så tæt på armhulen eller lysken som muligt, alt efter om der trænes arme eller ben.
Træningen udføres altid til muskeludmattelse og består oftest af 4 sæt med 30-45 sekunders pause mellem sættene, hvor manchetten forbliver på i pauserne.
På trods af den delvise afklemning af blodgennemstrømningen anses okklusions-træning som værende en sikker form for træning og ikke meget anderledes end almindelig styrketræning. Træningsformen er ubehagelig i selve musklen (svarende til andet træning til muskeludmattelse), men oplever man prikken og stikken syd for manchetten kan man med fordel løsne trykket en smule. Det forekommer ikke unormalt at huden skifter en anelse farve under træningssessionen, men dette aftager oftest minutter efter det afsluttes.
Okklusions-træning bør IKKE udføres hvis man lider af dårligt kredsløb og hvis man er i tvivl herom anbefales det at kontakte egen læge inden brug.
Esben Kjeldgaard Jensen
Fysioterapeut
Cand. Scient. Fysioterapi